“熬最深的夜，用最貴的眼霜”，一句調(diào)侃貼切地描繪出很多中國年輕人的生活現(xiàn)狀。失眠，已經(jīng)成為當(dāng)代社會(huì)面臨的一大困擾。長期睡眠不足有很多危害，會(huì)增加心臟病、高血壓、中風(fēng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可能使人肥胖、健忘。

近日，中國睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)聯(lián)合對(duì)外發(fā)布了《2022中國國民健康睡眠白皮書》，向外界描述了“失眠者畫像”。讓我們一起來看看哪些城市是缺覺“重災(zāi)區(qū)”？如何擁有良好睡眠？

國人睡眠現(xiàn)狀

近四分之三受訪國人曾有睡眠困擾

調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，國人的睡眠狀況并不理想，近3/4受訪者曾有睡眠困擾。

這其中，經(jīng)常有睡眠困擾(最近三個(gè)月睡眠困擾出現(xiàn)頻率大于等于一周三天)的受訪者占到12%，偶爾有睡眠困擾(最近三個(gè)月睡眠困擾出現(xiàn)頻率小于等于一周兩天)的受訪者占59.5%，從未受睡眠困擾的比例僅為26.3%。

從睡眠困擾形式來看，入睡困難成頭號(hào)問題。此外，手機(jī)成為睡眠殺手，近七成晚睡與之相關(guān)。

超四成年輕人熬夜至零點(diǎn)后

白皮書調(diào)查顯示，44%的19-25歲年輕人熬夜至零點(diǎn)以后，42%的老年人入睡時(shí)長超過半小時(shí)，失眠率高達(dá)21%。

19-35歲青壯年是睡眠問題高發(fā)年齡段，睡不好漸成年輕人的普遍痛點(diǎn)。各年齡段普遍因?yàn)閴毫Υ笏缓茫?6-45年齡段最高。每兩名睡不好的青壯年，就有一名 “壓力山大”。

白皮書還分析稱，2021年3月，教育部頒布“睡眠令”，同年7月出臺(tái)“雙減”政策。“睡眠令+雙減”政策后，六成中小學(xué)生睡眠時(shí)長有不同程度的增加，其中睡眠時(shí)間增加2小時(shí)以上的達(dá)到9.41%，增加1到2小時(shí)的達(dá)21.66%，增加0到1小時(shí)的達(dá)28.88%。

不過，中小學(xué)生睡眠時(shí)長依然不足。教育部“睡眠令”明確要求小學(xué)/初中/高中學(xué)生睡眠時(shí)長應(yīng)分別達(dá)到10/9/8小時(shí)。本次調(diào)查顯示，小學(xué)/初中/高中學(xué)生的睡眠平均時(shí)間僅有7.65/7.48/6.5小時(shí)。

哪些人群最缺覺？

調(diào)查顯示，從職業(yè)來看，74%的服務(wù)人員在夜間送外賣、行車送人工作超過兩個(gè)小時(shí)。企業(yè)家、創(chuàng)業(yè)者、個(gè)體經(jīng)營者作息不規(guī)律占比達(dá)52%，睡得香占比達(dá)57%。

另外，69%的醫(yī)生在早上七點(diǎn)前起床，其中睡眠不足6小時(shí)占49%。防疫人員60%以上睡眠少于7小時(shí)。

而快遞、外賣小哥工作辛苦，早出晚歸，睡眠時(shí)長少于整體人群。

調(diào)查還顯示，56%以上的網(wǎng)約車司機(jī)會(huì)夜間行車4小時(shí)以上。三分之二的網(wǎng)約車司機(jī)認(rèn)為自身睡眠情況“一般”或 “更不規(guī)律”。

中國上班族的每天平均睡眠時(shí)長為7.5小時(shí)，25%的人群睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，玩手機(jī)已成為影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

此外，這份調(diào)查顯示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡得最晚的是廣東省，睡得最早的省份是山東省；起床最早的省份是山東省，起床最晚的省份是四川省。

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圖片來源：白皮書截圖

睡眠與癌癥

長期睡眠不足，癌癥風(fēng)險(xiǎn)高

失眠導(dǎo)致緊張和情緒沮喪從而出現(xiàn)免疫失衡、炎癥相關(guān)因子升高，最終導(dǎo)致腫瘤發(fā)生及其它炎癥相關(guān)疾病。

神經(jīng)生理和分子基因相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：緊張和沮喪情緒可以上調(diào)促炎細(xì)胞因子，不僅是驅(qū)動(dòng)抑郁癥發(fā)病的關(guān)鍵，同時(shí)也與多種疾病相關(guān)，包括哮喘、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、代謝綜合征、心血管疾病、肥胖癥和腫瘤。

婦女健康隊(duì)列研究顯示，與睡7小時(shí)的女性相比，睡眠不足(少于或等于5小時(shí))和睡眠過多(大于或等于9小時(shí))的女性發(fā)生結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)分別增加36%和47%。不肥胖的女性中，失眠得分高的女性發(fā)生甲狀腺癌的風(fēng)險(xiǎn)相增加71%。

缺血性心臟病隊(duì)列人群研究顯示，睡眠不足(小于等于6.5小時(shí))和睡眠過多(大于等于8小時(shí))的男性發(fā)生肺癌的風(fēng)險(xiǎn)分別增加112%和88%。這種風(fēng)險(xiǎn)在吸煙者中更加明顯，分別增加123%和109%。

腫瘤患者失眠比例較高

腫瘤患者中存在高比例的失眠狀態(tài)：

乳腺癌：38％-43％

肺癌: 37％-50％

胃腸道腫瘤:32％

婦科腫瘤：29％-32％

對(duì)于腫瘤患者而言，睡眠障礙非常常見，常見的誘因主要有：疼痛不適、呼吸困難、夜尿多、腹瀉等身體不適；焦慮，抑郁，應(yīng)激狀態(tài)等情緒問題，其中焦慮對(duì)睡眠的影響主要表現(xiàn)為入睡困難，睡眠較淺，抑郁會(huì)使患者早醒；睡眠環(huán)境的改變，如住院；茶、咖啡類飲品的飲用；皮質(zhì)激素、支氣管擴(kuò)張劑等藥物的使用。

想睡好，這些小知識(shí)要了解！

河南省腫瘤醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師陳小兵教授表示，長期睡眠質(zhì)量不佳將增加慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。睡得著不一定睡得好，要保持身體健康，每天至少應(yīng)保證6小時(shí)的深度睡眠。

什么才算是好的睡眠？

能在10-20分鐘內(nèi)快速入睡；

夜間不會(huì)很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；

睡眠中無驚夢，睡醒后夢很快被忘掉；

早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。

判斷失眠的標(biāo)準(zhǔn)

按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

失眠主要表現(xiàn)為：入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘）、睡眠持續(xù)障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動(dòng)、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認(rèn)知障礙等）。

根據(jù)病程長短，失眠可分為短期失眠（＜3個(gè)月）和慢性失眠（≥3個(gè)月）。如果出現(xiàn)反復(fù)失眠的癥狀，可以根據(jù)每次出現(xiàn)失眠持續(xù)的時(shí)間判斷是否為慢性失眠。

關(guān)于睡眠的誤區(qū)

睡得好就是睡夠8小時(shí)？

人的正常睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠與異相睡眠，由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90—110分鐘。專家建議，一般情況下睡眠時(shí)間只要是90分鐘的倍數(shù)，每晚完成四到五個(gè)睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質(zhì)量。

打呼嚕=睡眠質(zhì)量好？

嚴(yán)重打鼾會(huì)使人在睡眠時(shí)出現(xiàn)呼吸反復(fù)暫停，引發(fā)各類疾病，應(yīng)及時(shí)治療。

早晨怕起不來，多定幾個(gè)鬧鐘

反復(fù)驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能導(dǎo)致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。

過分依賴褪黑素

在我國，褪黑素僅被批準(zhǔn)用于保健食品生產(chǎn)，不能作為治療失眠的藥物使用。

長期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致自身褪黑素的分泌減少。若是對(duì)外源性褪黑素形成依賴，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長期服用。

9招助你改善睡眠質(zhì)量

每天同一時(shí)間起床。

通過每天同一時(shí)間醒來，身體會(huì)調(diào)節(jié)好激素和代謝水平來匹配相應(yīng)的睡眠和喚醒節(jié)奏，能讓你更有活力，還能幫你有更好的睡眠質(zhì)量。

午睡別超20分鐘。

較長的午睡會(huì)使我們進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，會(huì)很難醒來，醒后也易感覺昏沉無力。可以設(shè)置一個(gè)20分鐘的計(jì)時(shí)器，以防自己睡過頭。