日常防腸癌，9個要做，5個不要做

提到日常大家可能以為就是怎么吃。丑話先說在前頭，光靠吃是不能100%預防腸癌的，根據(jù)美國30多年的研究分析，改變生活方式只能預防35%的腸癌。[1]

但是，就算只有35%，也很寶貴了，因為研究還指出，如果能再配套個腸癌早篩，你還能預防53%的腸癌，這倆一加，你已經(jīng)可以預防88%的腸癌了。

所以，哪怕你還有12%的概率會得腸癌，在吃得好身體壯、每年都有定期體檢的情況下，哪怕查出癌癥，多半也是可治愈的早期。早期腸癌的治愈率，可是在90%以上的。[2]

今天咱們重點聊聊怎么吃怎么調(diào)整生活方式，把防癌順手融到日常生活里。

怎么吃可以有效預防腸癌？

目前最靠譜的建議，來自國家癌癥中心發(fā)布的《中國結(jié)直腸癌篩查與早診早治指南（2020，北京）》。[3]

《指南》明確指出：增加膳食纖維、全谷物、乳制品的攝入。

因為現(xiàn)有研究證據(jù)表明：

每日膳食纖維攝入量每增加10g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險降低9%。
全谷物每日攝入量每增加90g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險降低17%。
乳制品每日攝入量每增加400g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險降低13%。

而在日本權(quán)威免疫學家，東京醫(yī)科齒科大學名譽教授藤田纮一郎看來，想要有效預防大腸癌，還需要多吃有益于腸道細菌繁殖的食材。

“人體70%的免疫力來源于腸道，只要免疫力夠強，就能抑制體內(nèi)的促癌因子和致癌因子，從而預防癌癥的發(fā)生。” [4]

在他的新作《免疫力》中，他列出了十種可以提高免疫力的食物，其中適合中國國情的主要有這八條：

1. 酸奶：富含雙歧桿菌和其他腸道細菌偏愛的乳酸菌

酸奶中的乳酸菌可以喂飽有益菌改善腸道環(huán)境。動物性乳酸菌大多無法活著抵達腸道，但死菌也能喂養(yǎng)腸道細菌。

2.米曲、鹽曲：營養(yǎng)豐富，促進有益菌繁殖，放入小菜、做成甜酒都很美味

米曲與鹽曲中富含人體必需的氨基酸和其他營養(yǎng)物質(zhì)，可促進有益菌繁殖。用米曲釀制的甜酒也有極高的營養(yǎng)價值。

3.菌菇：有助于增加有益菌，且富含膳食纖維

多吃菌菇有助于增加腸道內(nèi)的有益菌。菌菇也屬于“菌類”其種類繁多，可以輕松做成各種小菜。菌菇中還含有能增強免疫力的成分“β-葡聚糖”，并含有大量的可溶性膳食纖維有助于增加排便量，預防便秘。

4.蔬菜、水果：抗氧化，改善腸道環(huán)境

蔬菜和水果中的植化素(Phytochemical)與抗氧化酶具有抗氧化的功效，能去除活性氧，維持腸道菌群的平衡。

5.青背魚：富含EPA與DHA，還有防癌功效

青背魚中富含EPA與DHA，能有效抑制潰瘍性結(jié)腸炎，還能降低血液黏度，有一定的防癌功效。

6.黏性食材：可溶性膳食纖維可增加排便量降低血糖及膽固醇

秋葵、山藥等黏性食材富含可溶性膳食纖維，能降低膽固醇、血糖和甘油三酯，更是有益菌的食糧。

7.海藻：黏滑膠質(zhì)可吸收腸道內(nèi)的有害物質(zhì)，并將其排出體外

海藻中富含人體必需的礦物質(zhì)和可溶性膳食纖維。在腸道內(nèi)吸收水分后會形成黏滑的膠狀物質(zhì)，然后吸附腸道內(nèi)積聚的有害物質(zhì)和膽汁酸，將其排出體外。

8.泡菜、腌菜：富含植物性乳酸菌，有助于改善腸道環(huán)境

泡菜和腌菜中富含植物性乳酸菌。而且發(fā)酵程度越高，乳酸菌的數(shù)量就越多，因此建議大家選擇發(fā)酵程度較高的產(chǎn)品。有些產(chǎn)品只是用調(diào)料調(diào)出了“泡菜味”，發(fā)酵程度并不夠，而有些則發(fā)酵過度，鈉含量過高，請務必仔細挑選。

經(jīng)常吃什么更容易患大腸癌？

《指南》也盤點了這方面的證據(jù)，認為這二類是大忌[3]:

1.紅肉和加工肉類攝入： 紅肉就是牛肉、豬肉、羊肉等；而加工肉則指臘腸、培根、咸肉之類的加工食品。

證據(jù)顯示，加工肉類每日攝入量每增加50g，紅肉每日攝入量每增加100g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險分別增加16%和12%。

2.大量飲酒： 大量飲酒可能是結(jié)直腸癌的危險因素。與偶爾飲酒或不飲酒相比，少量飲酒（＜28 g/d）不會增加結(jié)直腸癌風險，大量飲酒（＞36 g/d）者的結(jié)直腸癌發(fā)病風險比值比為1.25。

此外，有研究報告了乙醇攝入量與結(jié)直腸癌發(fā)病風險的劑量反應關系，即日飲酒量每增加10g，結(jié)直腸癌發(fā)病風險增加7%。然而在中國人群中，飲酒與結(jié)直腸癌發(fā)病風險的相關性尚存爭議。

在藤田纮一郎教授看來，除了紅肉、加工肉和酒精外，建議日常中要避免這三類的食品[4]：

1.加工食品： 加工食品大都高熱量、高脂肪，膳食纖維含量低，而且還含有大量的食品添加劑。食品添加劑能殺滅各種細菌，有助于延長食物的保質(zhì)期。但與此同時，有助于提高人體免疫力、對人體有益的細菌也會被一并殺滅，從而間接削弱了人體的免疫系統(tǒng)。

2.油炸食品： 因為一般餐飲店在制作油炸食品時，往往會一次性倒入很多油，然后長時間反復使用同一鍋油。過量攝入油炸食品是導致有害菌滋生，破壞腸道環(huán)境平衡的原因之一。

在家用油做菜時也要多加注意。一般來說，油開封后的保質(zhì)期只有2~3個月。油一旦開封，就會逐漸開始氧化，時間長了，很容易滋生有害菌。而且還會生成一種叫“過氧化脂質(zhì)”的物質(zhì)，加快人體的衰老。市售的色拉油等產(chǎn)品價格便宜、不易氧化變質(zhì)，而且可以在室溫下長期保存，但“我不建議大家選購這種油。因為這類產(chǎn)品在批量生產(chǎn)的過程中會產(chǎn)生反式脂肪酸。”

反式脂肪酸是一種油脂，人造黃油、起酥油、鮮奶油等產(chǎn)品中也含有這種物質(zhì)。反式脂肪酸進入人體后會促進活性氧的生成，造成腸道環(huán)境失衡。自2018年起，美國已經(jīng)全面禁用反式脂肪酸。

3.便利店的盒飯與方便食品： 在超市、便利店等買到的方便食品與盒飯為了賣相更好看以及延長保質(zhì)期，里面會加入大量防腐劑等食品添加劑。

改變哪些習慣能預防腸癌？

《指南》提了兩條：

1.戒煙： 證據(jù)顯示，與不吸煙者相比，吸煙者的結(jié)直腸癌發(fā)病風險是前者的1.18倍。

此外，吸煙對結(jié)直腸癌發(fā)病風險的影響呈現(xiàn)劑量反應關系，吸煙量每增加10支/d，結(jié)直腸癌發(fā)病風險升高7.8%。

2.合理的體育鍛煉：合理的體育鍛煉可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風險。

與休閑時間體力活動水平處在后10%的人群相比，前10%人群的結(jié)直腸癌發(fā)病風險降低了16%。

需要指出的是，“我必須運動!”這樣的念頭會造成壓力，反而不利于健康。

因為壓力會使腸道內(nèi)的有害菌加速繁殖，形成有利于癌細胞生長的環(huán)境。因此請大家選擇自己喜歡的運動，享受運動帶來的樂趣即可。

要是把自己逼得太緊，第二天不僅會感到疲勞，肌肉也會出現(xiàn)酸痛。過度運動會生成大量的活性氧，加速身體老化，更容易生病。[4]

參考來源：