我們說(shuō)的豆制品，通常是指大豆制品，也包括其他豆類加工而成的制品。今天主要帶大家了解大豆及其制品。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

豆類 作物 按營(yíng)養(yǎng)成分含量的不同分為大豆和雜豆（除大豆以外的其他豆類）兩類。

大豆包括黃豆、青豆和黑豆。 大豆含有較高的蛋白質(zhì)（35%~40%）和脂肪（15%~20%）；大豆的碳水化合物含量相對(duì)較少（20%~30%）[1]，其中一半為膳食纖維，淀粉含量較少。

大豆不僅蛋白質(zhì)含量高，而且大豆蛋白氨基酸模式較好，和動(dòng)物蛋白很相似，有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是唯一上榜的植物來(lái)源優(yōu)質(zhì)蛋白。

雜豆類包括赤豆、蕓豆、綠豆、蠶豆、豌豆等。與大豆相比，雜豆中碳水化合物含量較高（55%~65%），蛋白質(zhì)含量低于大豆（10%~30%），脂肪含量低于5%[1]。  

雜豆的營(yíng)養(yǎng)素含量與谷類更接近，不過(guò)蛋白質(zhì)的氨基酸模式比谷類好，B族維生素含量比谷類高，且富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。  

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

風(fēng)味各異的豆制品

作為一顆備受青睞的大豆，經(jīng)過(guò)不同的工藝，被制作成了上百種風(fēng)味的豆制品美食。如豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香干等非發(fā)酵豆制品，以及口味較重的臭豆腐、腐乳、豆瓣醬、醬油等發(fā)酵豆制品。

豆?jié){

即將大豆用水泡后磨碎、過(guò)濾、煮沸而成，營(yíng)養(yǎng)成分含量因制作過(guò)程加入水的量不同而不同，易于消化吸收。

豆腐

是大豆經(jīng)過(guò)浸泡、磨漿、過(guò)濾、煮漿等工序而加工成的產(chǎn)品，加工過(guò)程中大量的粗纖維和植酸被去除，胰蛋白酶抑制劑和植物血細(xì)胞凝集素被破壞，提高了營(yíng)養(yǎng)素的利用率。豆腐中大豆蛋白質(zhì)含量在5%~6%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。

豆腐干

在加工成豆腐干的過(guò)程中，大量的水分被去除，營(yíng)養(yǎng)成分濃縮，而豆腐絲、豆腐皮、百葉的水分含量更低，蛋白質(zhì)含量可達(dá)20%~45%。

發(fā)酵豆制品

豆豉、豆瓣醬、腐乳、醬油等是由大豆發(fā)酵制作而成的。發(fā)酵不僅可以使蛋白質(zhì)部分降解，消化率提高；而且能產(chǎn)生游離氨基酸，增加豆制品的鮮美口味；還可以使豆制品中的維生素B2、維生素B6及維生素B12的含量增高，是素食人群補(bǔ)充維生素B12的重要食物。同時(shí)經(jīng)過(guò)發(fā)酵，大豆中的脹氣因子（棉子糖、水蘇糖）被微生物分解，因此食用發(fā)酵的豆制品不會(huì)引起脹氣。

建議常吃大豆及其制品

大豆及其制品是我們膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，同時(shí)大豆富含不飽和脂肪酸和大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等有益成分。

研究顯示我國(guó)居民大豆及其制品的攝入量仍處在較低水平，《中國(guó)居民膳食指南2016》建議大家經(jīng)常吃大豆和豆制品。

不同人群的大豆建議攝入量見(jiàn)表1，大豆及其制品互換（按蛋白質(zhì)含量）可參考圖1。

表1  不同人群大豆建議攝入量[2]

圖1  大豆及豆制品食物互換圖（按蛋白質(zhì)含量）

大豆及其制品中的有益成分

大豆異黃酮在大豆中含量為0.1%~0.3%，有研究表明大豆異黃酮可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后亞洲女性罹患乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；也有許多研究結(jié)果顯示大豆異黃酮可降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

大豆甾醇少量存在于大豆油脂中，含量為0.1%~0.8%，大豆甾醇能夠阻礙膽固醇的吸收、抑制血清膽固醇上升，有降血脂的作用，能夠起到預(yù)防和治療高血壓、冠心病等心血管疾病的作用。

大豆低聚糖（水蘇糖和棉子糖）不能被人體消化吸收，但可被腸道益生菌利用，具有維持腸道微生態(tài)平衡、提高免疫力、降血脂、降血壓等作用。大豆低聚糖在腸道細(xì)菌作用下可產(chǎn)酸產(chǎn)氣，這就是我們有時(shí)候吃了豆制品會(huì)脹氣的原因。

食用豆制品疑團(tuán)解答  

我不愛(ài)喝牛奶，可以用豆?jié){代替牛奶嗎？  

豆?jié){和牛奶是不同種類的食物，豆?jié){中的蛋白質(zhì)和牛奶相當(dāng)，易于消化吸收，飽和脂肪酸低于牛奶，不含膽固醇，且富含植物甾醇，尤其適合老年人和心血管患者飲用。但豆?jié){中鈣含量遠(yuǎn)低于牛奶。所以，二者在營(yíng)養(yǎng)上各有特點(diǎn)，最好兩種搭配飲用。  

豆?jié){為什么要煮透才能喝？  

我們平常喝的豆?jié){都是經(jīng)過(guò)加熱煮沸的，因?yàn)樯�豆�(jié){中含有植物紅細(xì)胞凝血素，大量食用數(shù)小時(shí)后可引起頭暈、頭疼、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀；而且大豆中的不飽和脂肪酸經(jīng)過(guò)氧化后可降解產(chǎn)生醇、酮、醛等小分子揮發(fā)性物質(zhì)，有豆腥味和苦澀味。而通過(guò)加熱煮透就可以將大豆中的植物紅細(xì)胞凝血素和不飽和脂肪酸破壞掉，會(huì)讓我們的豆?jié){喝起來(lái)既美味又安全。  

痛風(fēng)患者能吃豆制品嗎？  

痛風(fēng)是嘌呤合成代謝紊亂和（或）尿酸排泄減少、血尿酸增高所致的一組疾病。痛風(fēng)患者需要長(zhǎng)期控制嘌呤攝入。   痛風(fēng)緩解期可以限量選用嘌呤含量中等的食物（25~150mg/100g）；另外可自由選擇含嘌呤低的食物（＜25mg/100g），禁用含嘌呤高的食物（＞150mg/100g）   [3]。  

雖然大豆屬于高嘌呤食物，但很多豆制品的嘌呤含量并不高。因?yàn)榇蠖乖诩庸み^(guò)程中，有部分嘌呤會(huì)溶于水而流失掉，大大降低了豆制品中的嘌呤含量。如內(nèi)酯豆腐、北豆腐、南豆腐和豆?jié){的嘌呤含量一般都在150mg/100g以下，痛風(fēng)患者在非痛風(fēng)急性發(fā)作期可以適量食用。（常見(jiàn)大豆及其制品嘌呤含量見(jiàn)表2）  

表2  常見(jiàn)大豆及其制品嘌呤含量（mg/100g可食部）[1]