膳食纖維——人類的健康衛(wèi)士

膳食纖維分為可溶性膳食纖維、不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要來源于魔芋、藻膠、果膠等，包括植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲存物質(zhì)和分泌物、合成類多糖、部分微生物多糖和部分半纖維素等。

不溶性膳食纖維主要來源于全谷類糧食，包括半纖維素、不溶性半纖維素、木質(zhì)素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖和不消化的細(xì)胞壁蛋白等。

膳食纖維的生理功效：

      1. 預(yù)防心腦血管疾病：血清膽固醇含量的升高是導(dǎo)致冠心病的原因之一，膳食纖維不僅能吸附膽固醇，抑制人體對其的吸收，而且可以阻斷部分膽汁酸和膽固醇等在腸肝內(nèi)的循環(huán)，加速膽鹽、膽酸等的排泄，從而降低血液中膽酸和膽固醇的含量，起到預(yù)防冠心病的作用。

      2. 調(diào)節(jié)血糖水平，改善糖尿病：飲食中膳食纖維的含量增加，可以改善神經(jīng)末梢對胰島素的感受性，降低機體對胰島素的要求，從而達(dá)到調(diào)節(jié)糖尿病患者血糖水平的目的。

      3. 預(yù)防便秘和結(jié)腸癌：結(jié)腸癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間過長、和腸壁長期接觸有關(guān)，或者是由某種刺激物或毒物等與腸道長時間作用而引起的。膳食纖維具有高持水性，可以軟化糞便、增大體積，加速腸道蠕動，促進(jìn)排便，不僅能預(yù)防便秘，還能減少致癌物質(zhì)與腸壁接觸的作用時間，從而降低結(jié)腸癌的發(fā)生率。

      4. 預(yù)防肥胖癥：膳食纖維進(jìn)入胃腸后，由于其能夠吸收水分使體積膨脹，增加飽腹感，減少進(jìn)食量，從而達(dá)到減肥的目的。膳食纖維能與部分脂肪酸結(jié)合，使得脂肪酸通過消化道時不被人體吸收，避免體內(nèi)脂肪的過度積累，從而控制體重，預(yù)防肥胖癥。

      5. 改善口腔及牙齒功能:增加膳食纖維的攝入，可以增加口腔肌肉和牙齒咀嚼的機會，防止牙齒脫落和齲齒的出現(xiàn)，起到保健口腔并改善口腔功能的作用。

      6. 調(diào)節(jié)腸道菌群：膳食纖維雖然不能給人體提供營養(yǎng)素，但它卻為腸道菌群提供營養(yǎng)素，幫助增加益生菌。

      7. 其他生理功效:由于膳食纖維能減少人體內(nèi)某些激素，增加其攝入能夠防治乳腺癌、子宮癌和前列腺癌 。膳食纖維還能與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽汁的分泌和循環(huán)，預(yù)防膽結(jié)石。

膳食纖維建議攝入量：

      對總膳食纖維的攝入量各國規(guī)定也有所不同，如世界糧農(nóng)組織建議正常人群為27g/d；德國營養(yǎng)學(xué)會建議至少為30g/d，而且不溶性膳食纖維與可溶性之比為2∶1；英國營養(yǎng)學(xué)家建議為25～30g/d；美國FDA推薦量為20～35g/d；我國營養(yǎng)學(xué)會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30g/d，此外針對特殊人群，如富貴病人在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10～15g/d，青少年和兒童應(yīng)少一些，其攝入量推薦為年齡加上5～10g/d（2～20歲）。

      資料來源：

      [1] 劉劼，嚴(yán)冬，青劉健.膳食纖維——人類的健康衛(wèi)士[J].現(xiàn)代食品，2020，1：113-115.

      [2] 張愛霞，陸淳，馬明.膳食纖維與人體健康[J].中國食物與營養(yǎng)，2005，3：53-54.

      [3] 張曄.日常飲食中如何攝取膳食纖維？[J].中醫(yī)健康養(yǎng)生,2020,6,2:55.